📋 训练计划模板
三套现成计划，点击「复制」即可粘到备忘录照着练。
① 新手弹跳入门计划
训练目标打好基础，学会正确起跳发力
每周频次每周 3 次，隔天进行
徒手深蹲 3组 × 12次
提踵 3组 × 20次
原地纵跳 4组 × 8次
收腹跳 3组 × 10次
跳绳 3组 × 60秒
② 爆发力进阶计划
训练目标提升起跳爆发力，跳得更高更猛
每周频次每周 3-4 次，两次训练间隔 ≥ 48 小时
高翻 / 悬挂高翻 4组 × 5次
跳深（30-45cm箱跳下立即跳起）4组 × 5次
深蹲跳 4组 × 6次
单腿跳箱 3组 × 4次/腿
冲刺跑 5组 × 30米
③ 力量基础训练计划
训练目标增强下肢与核心力量，为跳跃打地基
每周频次每周 2-3 次
杠铃深蹲 5组 × 5次
罗马尼亚硬拉 4组 × 8次
保加利亚分腿蹲 3组 × 8次/腿
臀桥 3组 × 12次
平板支撑 3组 × 60秒